10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Кому и зачем нужны

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений рекомендуется выполнять:

  • в качестве эффективной подготовки к беременности и родоразрешению;
  • во время беременности – для обучения глубокому расслаблению мышц, которые не позволяют выталкивать ребёнка во время схваток;
  • в послеродовой период – для восстановления растянувшихся тканей, возвращения «на место» органов малого таза;
  • в целях профилактики и лечения недержания мочи (кала);
  • как профилактическую меру для предотвращения воспалений половых органов и укрепления сексуального здоровья.

В обычной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.

Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием в области малого таза органов.

Происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.

Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса, можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить или вылечить такие нарушения.

Гимнастика при недержании мочи

Среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается результативным подходом.

Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.

Происходит профилактика или лечение недержания мочи, уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Эффективная профилактика опущения матки

Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, заболевания.

Ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся.

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить такие проблемы, изменить качество интимной жизни.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

При беременности и в послеродовой период

Выполнение комплекса обычно рекомендуют в качестве профилактических или лечебных мер для облегчения родов и избежания последствий. Но гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Во время беременности делать упражнения нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.

При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц могут спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.

При воспалениях органов мочеполовой системы, наличии онкологии упражнения делать нельзя.

В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.

Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Для укрепления мускулатуры

Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа. Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.

Нужно предварительно опорожнить мочевой пузырь.

Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, расслабляемся.

Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.

Далее так же постепенно уменьшаем степень сжатия. Быстро сменяем периоды напряжения и расслабления мускулатуры.

Выполняем аналог потуг или выдавливания: усилия похожи на действия во время стула, однако менее интенсивного характера.

Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса, одновременно действуя и на другие органы малого таза.

Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна:

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля в домашних условиях: для беременных до родов

Беременность – самый важный период в жизни любой женщины. От правильной подготовки к родовой деятельности зависит не только сам процесс появления на свет малыша, но и женское здоровье вообще.

Упражнения Кегеля для женщин дома очень эффективны как раз для подготовки к благополучному родоразрешению. Увеличивающаяся в размере матка постоянно растягивает мышцы, за счет чего их эластичность снижается. А ведь именно мышцы будут способствовать продвижению малыша из матки во внешний мир во время родов. Благодаря тренировкам роды пройдут легко, без разрывов.

Комплекс упражнений до родов: подготовка к родовому процессу

  1. Медленные сжатия из базового комплекса. Они укрепят мышечные волокна. Один подход – пять сжатий, полный цикл – десять подходов. Выполнять, лежа на боку.
  2. Второе упражнение выполняется аналогично, но из положения лежа на спине.
  3. Принять позу, имитирующую положения в родах: руки положить вдоль туловища, ноги согнуты и разведены в стороны. Под спину и под голову нужно положить плоские подушки или сложенные в несколько раз полотенца. Напрячь интимные мышцы так, как будто нужно прекратить ток мочи. Задержаться на десять секунд (если слишком сложно, начните с пятисекундной задержки). Расслабиться, сделать два-три вдоха, повторить. Выполнять по восемь подходов.
  4. Сложное упражнение под названием «Подъем на лифте». Представьте, что влагалище – это несколько (три-четыре) мышечных колец, или «шахта лифта». Мысленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», начиная с нижнего кольца. Задерживаясь на каждом «этаже» по три-пять секунд, постепенно наращивайте давление. Добравшись до «верха», сожмите мышцы максимально сильно, зафиксируйте положение на пять-семь секунд. Теперь начинайте «спуск» в обратной последовательности, постепенно ослабляя напряжение мышц.
  5. Упражнение «Волнение на море». Сильно сжать влагалищные мышцы, расслабить. Сразу же напрячь мышцы ануса, расслабить. Выполнить волнообразный цикл из пяти-шести волн, отдохнуть. Повторить до пяти раз.
  6. Тренировка мышц для натуживания по время родов (выполняется в опорожненным кишечником и мочевым пузырем). Встать на колени, опершись руками и телом на фитбол или диван с горкой подушек – так вы примете одну из родовых поз. Напрячься так же, как при опорожнении кишечника, одновременно стараясь выпятить влагалищные мышцы вперед и вниз, кнаружи. Чтобы хорошо почувствовать выпячиваение мышц, приложите ладонь к промежности. Расслабиться, повторить пять-десять раз. Это упражнение учит тужиться правильно, помогая продвижению младенца из матки через родовые пути.

Тренировка интимных мышц в период беременности помогает значительно снизить боль во время родов, быстро восстановиться после рождения малыша, избежать проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период. Роды пройдут быстро и безболезненно.

Кроме того, упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – это лучший способ не дать угаснуть своей сексуальной жизни, что, к сожалению, часто случается после рождения малыша и вредит семейной жизни. Тренировки стимулируют синтез женских половых гормонов, а значит, продлевают молодость и дарят красоту.

Важно, что тренироваться по методике американского гинеколога беременная женщина должна только после консультации со своим врачом! Бывают ситуации, при которых напряжение интимных мышц в период вынашивания ребенка противопоказаны и могут спровоцировать выкидыш. После 18-й недели беременности упражнения следует выполнять только в положении стоя или сидя: так нижняя полая вена будет испытывать меньшее напряжение

Зачем дома укреплять мышцы малого таза?

Благодаря технике сжатия и выталкивания можно натренировать две группы мышц: интимные и тазовые. В обычной жизни они практически не используются, поэтому возрастом теряют эластичность, тонус, силу. Для женщины это плохо.

Основная задача тазовых мышц – удерживать внутренние органы в нормальном, естественном положении. После родов у женщины могут появиться проблемы, связанные с выпадением матки, недержанием мочи, развитием других недугов. Страдает сексуальная жизнь, начинается депрессия.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях желательно освоить и до родов, чтобы малыш появился на свет без проблем. Кроме того, натренированные мышцы усилят удовольствие от интимной близости для женщины и ее партнера.

Тренировать тазовые мышцы нужно для достижения следующих целей:

  1. предотвращение (а в ряде случаев один из методов консервативного лечения) опущения и выпадения органов малого таза;
  2. подготовка к родовой деятельности;
  3. профилактика недержания мочи;
  4. восстановление после родов;
  5. профилактика воспаления половых органов;
  6. повышение сексуального влечения.

Упражнения Кегеля для женщин дома – это отличная профилактика старения. Занятия нормализуют гормональный фон, стимулируя выработку важнейших гормонов женской половой сферы.

Упражнения Кегеля для женщин: как найти интимные мышцы?

Первый вопрос, который возникает относительно тренировок интимных мышц – как их найти? Где расположены тазовые мышцы, если почувствовать их работу в обычной жизни нельзя?

Действительно, на первых порах обнаружить точное место сжатия и выталкивания сложно.

Поэтому существует два основных способа обнаружения искомых мускулов.

  1. Естественный метод. Позволяет почувствовать сжатие мышц при мочеиспускании. Опорожняя мочевой пузырь, прервите процесс, сокращая мышцы вокруг влагалища. Остановить ток мочи удалось именно благодаря мышцам тазового дна. Через шесть секунд можно расслабить мышцы, возобновив ток мочи. Повторить упражнение, чтобы запомнить ощущение от работы мышц. Впоследствии его легко можно выполнять в любой удобной ситуации на протяжении всего дня.
  2. Метод пальпации. В положении лежа на боку положить пальцы в область промежности сзади, со спины. Сократить мышцы тазового дна, задержавшись в этом положении на шесть секунд. Во время сокращения мышц кисть должна немного втянуться вовнутрь. Другой метод пальпации – погружение увлажненных пальцев в вагину. Напряженные мышечные волокна должны чувствительно обхватить пальцы.

Важно отличать работу влагалищных мышц от работы мышц спины, живота, ягодиц, ануса. Со временем сформируется автоматический навык, но на первом этапе надо внимательно следить за правильным ходом тренировок

Упражнения по показаниям

При беременности. Если во время беременности делать упражнение Кегеля, это укрепит мускулатуру промежности и сделает нормальные роды более быстрыми и менее болезненными, то есть – насколько это возможно, комфортными. Итак, упражнения Кегеля для беременных женщин включают следующий комплекс: Женщина ложится на спину и напрягает тазовые мышцы, и, сосчитав до трёх, расслабляет их. Расслабление и напряжение должно производиться медленно и постепенно. Второй вид – упражнение с шариками, или, как ещё их называют (такое название будет более правильным), тренажерами Кегеля. Небольшого размера шарики Кегеля размещают во влагалище, после чего сжимают мышцы. При этом вы должны ощущать, как влагалищные стенки сжимают шары. Вслед за напряжением мышц нужно их расслабить. Эти упражнения можно выполнять и во втором триместре, и непосредственно перед родами. Находясь в сидячем положении, нужно в быстром ритме поочередно расслаблять и напрягать (как при опорожнении кишечника) мышцы тазового дна.

После родов. Упражнения Кегеля, выполняемые женщинами в послеродовом периоде, помогают восстановить и укрепить перерастянутые тазовые мышцы. Но к выполнению данных упражнений допускаются не все и не сразу. Также следует точно знать, через какое время после родов можно выполнять упражнения Кегеля. На этот счет существуют следующие рекомендации: При нормальных физиологических родах, без какой-либо травматизации, можно приступать к выполнению упражнений спустя 3 дня с первично минимальной нагрузкой. Если имели место разрывы, то минимальная отсрочка составляет 14 дней, а приступать к выполнению комплекса можно лишь после разрешения доктора-гинеколога. После операции кесарева сечения, а также после удаления матки запрет на выполнение даже базовых упражнений может занять больше времени. Время, необходимое на восстановление, определяет ваш лечащий врач. Во время мочеиспускания женщина задерживает струю на время порядка 15 секунд, после чего мочеиспускание продолжается. При этом следует постараться не напрягать другие мышцы. Базовые, упомянутые ранее, расслабления и сжимания мышц таза. Женщина ложится на спину и в положении лёжа сгибает в коленных суставах ноги и обхватывает их руками. Затем производит сжатие тазовых мышц на 5 секунд и расслабляет их. Выполняется десятикратно, сила сжатия увеличивается постепенно. Упражнения с тренажером Кегеля. Обыкновенные упражнения для укрепления мускулатуры внутренней бедренной поверхности

Обратите внимание на технику выполнения приседаний и максимальную их глубину (см. фото). В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу

В нижней точке следует задерживаться, не поднимаясь сразу.

Через несколько дней после родовой деятельности показано выполнения упражнения, которое может показаться немного сложным. Это упражнение «Лифт». Из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами (руки следует при этом положить на живот) нужно постепенно напрягать снизу вверх разные участки (так называемые «этажи») влагалища. Точно так же сокращать поэтапно тазовые мышцы, начиная с передней (фронтальной) части и в направлении кзади.

При недержании мочи и для профилактики данного явления. Ноги нужно расставить на ширину плеч. Ладони положить на ягодицы и выполнять базовое сжатие-расслабление, постепенно увеличивая нагрузку. Выполняется из положения на четвереньках. Приподнять таз над уровнем плеч и выполнять «Лифт», описанный ранее. Лечь на живот, затем согнуть в коленях ноги и выполнять базовое «сжатие-расслабление». Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами выполнять сжатия-расслабления влагалищных мышц, помогая мускулатуре рукой (одна рука под ягодицами, другая – на животе). Сесть «по-турецки» на пол или стул, опираясь руками в поверхность, и напрягать тазовые мышцы так, как будто вы хотите поднять ягодицы над поверхностью. Встать на ровном полу, немного наклонить вперед корпус, разместив руки на коленных суставах, расставить в стороны прямые ноги. Выполнять из этого положения «Лифт», описанный ранее. Из положения, аналогичного описанному в предыдущем пункте, выполняется и следующее упражнение. Оно заключается в сжатии-расслаблении мускулатуры таза, начиная с фронтальной области кзади.

Всего за несколько недель при условии регулярных занятий подавляющее большинство женщин отмечают в своем самочувствии значительное улучшение.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Расслабленные мышцы влагалища являются причиной непроизвольного мочеиспускания у женщин. Проблема недержания мочи встречается, как правило, у женской половины населения.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

При возникновении такой проблемы, несомненно, следует обратиться к специалисту, однако укрепить тонус мышц промежности можно и в домашних условиях. Регулярное выполнение тренировочного комплекса Кегеля, состоящего из 5 несложных, но весьма эффективных упражнений, позволит вам стимулировать интимные мышцы влагалища к правильной работе.
Для того чтобы выполнять упражнения Кегеля для женщин, способствующие укреплению мышц влагалища, потребуется небольшой коврик.

1 упражнение Кегеля: Расположитесь на коврике, выпрямите спину. Плечи должны быть максимально расправлены, а поясница прижата к полу. Мышцы живота необходимо также держать в тонусе. Исходное положение: на вдохе нога поднимается на 90 градусов, на выдохе вытягиваем ногу вперёд. Если нет дискомфорта, можно попробовать выгибать стопу, как это делают балерины. Обязательно работаем на вдохе и выдохе. На выдохе выгибаем ногу, на вдохе – сгибаем.Повторите упражнения на другой ноге. В целом, сделайте упражнение Кегеля на каждую ногу по 15-20 раз. Чем дольше вы тренируете своё тело, тем большее количество подходов можете себе позволить. Во время всех упражнений не забывайте задействовать нужные мышцы таза. Правильная тренировка даст вам почувствовать, как работают мышцы брюшной полости.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

2 упражнение Кегеля: Это упражнение Кегеля условно можно назвать «скольжением». В данном упражнении к работе присоединяются и руки. Ноги согнуты в коленях. Руки необходимо поднять к потолку. На вдохе – опускаете руки через верх на пол, а ногой (пяткой) скользите по коврику до полного выпрямления. На выдохе группируетесь в исходное положение на несколько секунд. Повторите такое упражнение на обе ноги по 15-20 раз. В данном упражнении необходимо также задействовать мышцы спины и живота. Поясницу необходимо зафиксировать в одном положении. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете выполнять упражнение сразу на обе ноги.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

3 упражнение Кегеля: Наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Необходимо согнуть ноги на 90 градусов и поднять вверх. Получается поза в виде стульчика. Мышцы промежности держим напряжёнными. На вдохе разводим бёдра в разные стороны, на выдохе сводим их обратно. Ноги держим параллельно полу и не выворачиваем голени в разные стороны. Раздвинув бёдра, можно задержать их на несколько секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

4 упражнение Кегеля: Исходное положение то же самое. В данном упражнении мы будем повторять полностью методику прошлого, однако здесь одна нога остаётся неподвижной, в то время как другая отводится в сторону. Вам необходимо почувствовать, как работают необходимые мышцы таза.Повторите это упражнение 10-15 раз.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

5 упражнение Кегеля: Это упражнение также достаточно сложное. В исходном положении одна нога согнута и стоит на коврике, другая выпрямлена и поднята вверх перпендикулярно полу. Выпрямленной ногой совершаете круг, опуская бедро сначала в сторону, затем немного вниз, в другую сторону и вверх в исходное положение. Вытянутая нога не должна быть согнута в коленке. Амплитуда, совершаемая ногой, зависит от вашей натренированности и ваших возможностей. Если выполнить большой круг сложно, уменьшайте движения бедра, вырисовывая в воздухе совсем небольшую окружность. Повторите упражнение на обе ноги 10-15 раз.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Ещё раз отметим, что все эти упражнения необходимы для мышц тазового дна и промежности. Поэтому регулярное выполнение комплекса тренировок будет эффективно не только при недержании мочи, но и в целом для укрепления интимного здоровья женщины.

Гимнастика по Кегелю

Как это работает? Возрастные изменения, роды, ожирение, перенесённые операции – вот ключевые факторы, влияющие на снижение тонуса промежности. В качестве профилактических поддерживающих мер специалисты рекомендуют регулярно практиковать гимнастику. Кому рекомендовано заниматься? Тем, кто планирует беременность, а также в период беременности и после родов. В этот период нужно понимать какие важные функции несут в себе интимные мускулы. Умение ими управлять, расслаблять или сжимать, помогут в родах. Также тренировка тазового дна даст возможность без усилий  восстановится в послеродовый период. Рекомендованы занятия также для предотвращения недержания мочи и опущения матки . Те женщины, которые хотят внести новизну в интимную жизнь, тоже будут довольны эффектом. Поводы начать практиковать:

  • Недержание мочи, в том числе стрессовое;
  • Недопущение пролапса репродуктивных органов;
  • Повышение либидо;
  • Множественные оргазмы;
  • Усиление ощущений во время секса.

Описанные улучшения обусловлены приливом крови и прокачки промежности. Вот что говорит об упражнениях Кегеля для тренировки мышц тазового дна  врач-гинеколог Елена Музыченко :

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Основатель Школы Забота о сокровенном об эффекте тренировки интимных мышц

“В нашей программе используем продвинутую тренировку с включением упражнений Кегеля. Ученицам удается полностью устранить недержание мочи, уменьшить степень опущения матки. Были случаи, когда участницы, не испытавшие оргазма за 15 лет совместной интимной жизни с мужем, впервые ощутили разрядку в 35-40 и даже 50 лет. Еще упражнения помогают естественным образом преодолеть вагинальную сухость. На мой взгляд, еще более интересным является факт зачатия после 5-7 лет неудачных попыток. Это связано не только с улучшением  кровообращения в тазу, но и с усилением местного иммунитета.”       Когда не стоит заниматься (противопоказания): Наша школа советует обсудить выполнение данных упражнений Кегеля с вашим лечащим врачом. Есть некоторые противопоказания для их применения:

  • При наличии инфекций или воспалений гениталий.
  • При гнойничковых и герпетических высыпаниях на половых губах
  • Обострение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • При третьей стадии пролапса влагалища и матки.
  • При опухолях процессов, особенно злокачественных.
  • Сразу после травм интимной зоны, после операций в этой области до полного заживления
  • При угрозе прерывания беременности.
  • Если есть предрасположенность к выкидышу.

Можно ли навредить упражнениями Кегеля?  Неподходящие условия для упражнений Кегеля:

  1. Если мочевой пузырь и прямая кишка полные. Перед тем, как заниматься, нужно сходить в туалет.
  2. В ванне, если она горячая. Такие занятия чреваты обострением хронических воспалений и повышением давления.
  3. При менструации. Если делать тренировку мышц тазового дна при месячных, это может вызвать рефлюкс (заброс) крови в фаллопиевые трубы.
  4. За рулем. Вы не сможете сконцентрироваться на гимнастике.

Что еще нужно знать, занимаясь по методике Кегеля?

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Лобково-копчиковая мышца тянется от лобка до копчика

Тазовое дно имеет трехслойную структуру

  1. Наружный слой, состоящий из 4 частей, напоминающих своим расположением восьмерку. Они устилают по кругу преддверие влагалища и анус.
  2. Второй слой расположен посередине, он поддерживает мочеиспускательный канал и влагалище.
  3. Верхний слой является внутренним и поддерживает прямую кишку и внутренние половые органы.

Как выполнять упражнения Кегеля

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Исходная позиция

Обычно описывают, как делать сами сжатия, не уделяя должного внимания подготовке. Правильная подготовка – 50% залог успеха упражнений Кегеля.

Подбор позы:

Начать стоит с выбора удобной позы и места. Когда гимнастика Кегеля будет освоена, Вы сможете выполнять ее в любом удобном месте (в транспорте, на работе, в удобном кресле), экономя время. Гимнастика приемлема в разных позах. Единственное исключение – не рекомендуется выполнение упражнений Кегеля при ходьбе.

Как найти энергетический центр

По разработке нашей Школы Забота о сокровенном перед началом занятий полезно 1-3 минуты массировать область живота круговыми движениями. Данная зона находится примерно на 4 поперечника пальца ниже пупка. Это энергетический центр, о котором расскажем в одной из следующих статей. Мы очень много работаем над тонкостями, чтобы Вы могли заниматься правильно и получить результаты. Не зря потом мы получаем такие отзывы.

Важно!

Лучше выделять отдельное время в тихом месте для выполнения упражнеий Кегеля в домашних условиях. Только так Вы сможете сконцентрироваться на ощущениях, почувствовать мышцы, размеренно дышать. Оптимальная поза – лежа, ноги согнуты.

Важный нюанс! Правильная осанка при гимнастике Кегеля.

Правильная осанка

Если заниматься стоя или сидя, то важно следить за ровной осанкой. При сутулости тазовое дно расслабляется и матка начинает опускаться

Особенно важна хорошая осанка при занятиях с тренажером, что мы делаем на наших занятиях онлайн.

И так работаем! Методика Кегеля для женщин

Для того чтобы почувствовать какие области мы будем тренировать, нужно попробовать остановить струю мочи, когда она выходит

Важное замечание! Только поняли, где сжимать, дальше работаем только представляя, что прерываем струю

Удержитесь от того, чтобы упражняться во время мочеиспускания, так как это может привести к еще большему ослаблению тазового дна и развитию уролитиаза. В урине содержатся различные отходы жизнедеятельности и бактерии, способные вызвать инфекцию.

Следует использовать данную технику  для обнаружения лобково-копчиковой мышцы 1 раз.

Дополнительные упражнения

Кроме упражнений по методу Кегеля, желательно тренировать мышцы тазовой области, или использовать различные тренажеры, представленные на фото. Совокупность прочности всего каркаса помогает функционированию всех систем. Также нужно делать растяжку, зачем?. Увеличенные объем и плотность мышечной ткани могут стать причиной защемления нервов и сосудов.

Приседания

Спортсмены, выполняющие в спортзале глубокие приседания со штангой или на тренажере, обладают хорошей тазовой мускулатурой. Кроме непосредственного роста и укрепления, ткани хорошо растягиваются и становятся эластичными. Поэтому каждому мужчине желательно делать 20-50 приседаний после каждого комплекса упражнений.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Брюшные мышцы и связки

Пресс и сухожильное влагалище, в котором он находится, могут улучшить управление и прочность тазовой области. Они непосредственно соединены с лобковой костью, и их укрепление способствует улучшению состояния ЛК мышцы. Поэтому тренировки прямой мышцы живота способствуют улучшению работы половой системы. Лучше всего помогает развиваться соседним областям подъем ног лежа.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Мостик

Продолжить укрепление соседних областей можно с бедер и ягодиц. Для этого нужно встать на мостик, у которого опорами будут стопы и плечи. На вдохе поднять таз, а на выдохе опустить. Ноги согнуть на 90 градусов в коленях. В сети можно найти много видео с уроками данного движения, и желательно смотреть в зеркало за правильной техникой выполнения.

10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Ссылка на основную публикацию